妊娠しやすい身体作りのために。妊活に大切な栄養素、ストレスケアのお話

「妊活が気になるけど、具体的などんなことをやったらいいんだろう？」というお悩みはありませんか。
また、「いつかはお母さんになりたいけれど、妊活はいつから始めるといいの？」という疑問を持つ方も少なくないと思います。

妊活・不妊治療は、まず正しい情報を知ることが大切です。
本ブログでは、不妊カウンセラーの資格も持つ、鍼灸サロンamica.の院長・横澤が、妊活の基本を解説していきます。今回のテーマは、妊娠に備える身体作りと、栄養・ストレスケアのお話、そして不妊鍼灸治療についてです。

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こちらもあわせてお読みください：妊活って何をするの？年代別・妊活の基本と妊娠の仕組みを知ろう

健康的な身体作りのための妊活セルフチェック

妊娠から出産、そして子育てには、体力が必要です。まずはお母さんとなる人、お父さんとなる人が、健康な状態でエネルギーにあふれている必要があります。といっても、何かのトレーニングをしなければならないわけではありません。食事、運動、生活習慣など自分達の生活をチェックして、健康的な身体作りを意識するところから始めましょう。

妊活セルフチェックリスト

現在、自分の身体が健康かどうか？をセルフチェックできるリストです。パートナーと一緒に確認してみましょう。

参考：https://www.ncchd.go.jp/hospital/about/section/preconception/pcc_check-list.html

妊活では栄養バランスのとれた食事を食べよう

妊活中・妊娠中も、健康によいとされる一般的な食生活が大切です。遅い時間の食事やスナック菓子、ファストフードの食べ過ぎは、肥満につながりやすいので気をつけてください。 栄養バランスを考えて、タンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルの5大栄養素をしっかりと摂ることが 、健康的な身体を作ります。

妊活中は鉄・亜鉛・ビタミンDの栄養素に注目

妊活にあたって注目されている栄養素が、「鉄」「亜鉛」「ビタミンD」です。日々の食事の中で意識してみてはいかがでしょうか（栄養はバランスが大事。摂り過ぎにも注意が必要です。）。

鉄

女性は月経があるため、鉄分が不足しがちです。鉄分不足は貧血を引き起こすだけでなく、卵子の質や卵子が育つエネルギー、頸管粘液の量、子宮内膜の質や厚さに関係していることもあり、妊娠とも深い関係があります。鉄分は、レバーや赤身の肉などに多く含まれます。

亜鉛

亜鉛は、タンパク質やDNAの合成に大きく関わる栄養素です。亜鉛が不足すると、免疫力低下を始め、生殖機能の低下も引き起こします。また亜鉛は、細胞分裂を促す作用や、粘膜を作る重要な役割があります。亜鉛は、牡蠣や豚のレバー、牛肉などに多く含まれます。

ビタミンD

妊娠とビタミンDの研究が増えており、40歳以上の女性ではビタミンDの血中濃度が高いほど、AMH（抗ミュラー管ホルモン：卵巣予備能）の値が高いといった結果も出ています。ビタミンDは乾燥したキクラゲやシイタケ、卵黄、魚介類に多く含まれています。ビタミンDは食事から摂取するだけでなく、日光浴による活性化も重要です。

妊活にサプリメントを取り入れるときの正しい考え方

妊活に必要な栄養はサプリメントでとっても良いの？

サプリメントは、あくまでも不足している栄養を補う目的で摂取するものです。そのため、必要な栄養素は、できる限り栄養バランスの取れた食事から摂取することが理想です。

でも、仕事が忙しくて外食やコンビニなどの中食が多かったり、料理をする時間がないときってありますよね。普段の食事からバランスの良い栄養が摂れない場合は、サプリメントを取り入れていくのが良いと思います。

自分に不足している栄養素を知り、サプリメントを正しく選ぼう

では、どのようにしてサプリメントを選べばよいのでしょう？

ドラッグストアなどへ行くと、たくさんのサプリメントが並んでいます。「妊活におすすめ」というキャッチコピーなどを見て、「これが良さそう」と感覚で選んでしまいがちです。ですが、サプリメントは足りていない栄養素を補うもの。サプリメントは、自分に必要な栄養素を選びましょう。

自分に必要な栄養素、つまり自分の身体に不足している栄養素を知るためのポイントは、「生活環境」＋「症状」です。

たとえば、ストレスの多い生活をしている人は、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2などが不足しがちです。また、日焼け対策をしっかりしている女性は、ビタミンDが不足しがちになると言われています（ビタミンＤには、日光浴が大切！）。

「鉄不足」の人は、全身の倦怠感、顔面蒼白、口角炎ができやすいほか、氷を食べたがるといった症状などが出ることで知られています。

このように、生活習慣や症状から、どのような栄養素が不足しているのかの予測ができます。

もっと正確に足りない栄養素を知りたいときは、血液検査があります。
栄養状態を調べる血液検査では、健康診断の血液検査よりも詳しい情報が得られます。また、一部の不妊治療クリニックの血液検査では、「亜鉛」「銅」「ビタミンD」などの栄養素についてもチェックしてくれるそうです。

ストレスは性ホルモンの生成をさまたげる

続いては、ストレスのお話です。

「妊活にストレスは良くない」という話を聞く機会は多いと思います。それは、ストレスホルモンと性ホルモンには深い関係があるからなのです。

ストレスを感じたとき、身体は「ストレスホルモン」というストレスに対抗するホルモンを分泌し、心身が正常に機能するように調整しています。このストレスホルモンは、コレステロールをもとに作られますが、実は妊娠や出産に重要な性ホルモンも、コレステロールから作られています。

つまり、ストレスが高まると、身体はストレスホルモンのためにコレステロールを使います。そうすると、性ホルモンが作られにくくなってしまい、「ホルモンバランスのくずれ」につながるのです。

必要なホルモンが分泌できなくなると、月経周期の乱れ、排卵障害、子宮内膜が厚くならないなど、さまざまな症状が起きてしまいます。ですから、妊活中はストレスをなるべく感じないように過ごすことが大切です。

自分でできるストレスケアのポイント

とはいえ、ストレスがない生活を送ることは難しいですよね。ストレスを感じたら、早めにストレス発散・解消をして、ストレスを溜めない工夫をしていきましょう。

＜毎日の生活改善がストレスケアに＞

• 規則正しい生活
  睡眠のリズムを一定にすると、身体のリズムが整いやすくなります。
• ぬるめのお湯で入浴
  38〜40℃程度のお湯に20分程度浸かり、副交感神経を活性化させましょう。副交感神経は、心身をリラックスさせる神経系です。副交感神経が優位になるとストレスを感じにくくなります。
• 過剰なカフェインを避ける
  適度なカフェインはリラックス効果が期待できますが、過剰に取りすぎると、ストレスホルモンの分泌を盛んにする交感神経が優位となり、心身が緊張状態になります。コーヒーなどのカフェインを含む飲料は、1日あたり1、2杯までが適量です。
• 適度な運動・ストレッチ
  適度な有酸素運動は副交感神経を活性化し、リラックス効果があります。
  

趣味に時間を使う、旅行・買い物へ行くなど、ストレス発散の方法は人それぞれです。自分にあったストレス解消法を見つけておくことも大切です。また、身体をゆっくり休めることも良いストレス発散になりますよ。

妊活も不妊治療も、自分を追い込まないことが大切

妊活や不妊治療にまつわる知識を得ることは大切です。でも、「これをやってもいいのかな？」「これは食べてはいけないの？」「運動しなきゃ！」など、いろいろと考えすぎてしまいますよね。

そのようなときは、「自分の身体のためにこれをしてあげよう！」「これをやったら身体にいいかも」と、楽しむ気持ちを持つのはいかがでしょう。

たまにジャンクフードを食べたいときがあっても、問題ありません。罪悪感いっぱいで食べるのではなく、「今日はごほうび。明日からまた頑張ろう！」という気持ちで、心にゆとりを持って生活しましょう。

妊活・不妊治療には鍼灸もおすすめです

妊活・不妊治療に、東洋医学の鍼灸（はり・お灸）を取り入れる人が増えています。
なぜ不妊鍼灸治療が注目されているのかを、お話します。

妊活・不妊治療の鍼灸とは

東洋医学において最も大切なことは「身体づくり」です。妊活・不妊治療の鍼灸では、身体にもともと備わっている自然なリズムを取り戻すことで、自然に妊娠しやすい身体に導いていきます。

身体に余計な負担をかけることなく、身体をより良い状態へ導くお手伝いをするのが、妊活の鍼灸治療です。不妊治療の検査で不妊の原因が見つからない場合でも、子宮や卵巣に器質的な問題がある場合でも、西洋医学の治療を補佐する形でサポートしています。

体質改善からリラックス効果まで。鍼灸に期待できる効果

鍼灸治療では、さまざまな効果が期待できます。妊活・不妊治療という目的だけでなく、将来の妊娠のため、産後のケアのためなど女性の身体のリズムを整える方法として鍼灸治療はおすすめです。

• 血流の改善
• 冷え体質の改善
• 自律神経を整える
• ホルモンバランスの改善
• PMS（月経前症候群）など月経に関する症状の改善
• 肩こり・腰痛などの身体の痛みをケア
• リラックス効果
• 睡眠の質改善

鍼灸サロンamica.は、あなたの妊活・不妊治療をサポートします

鍼灸サロンamica.は、不妊カウンセラーの資格を持った女性鍼灸師が院長の鍼灸院です。完全個室のプライベート空間だから、のびのびリラックスできますよ。

妊活・不妊治療は、人それぞれ。1人ひとりの身体に合った治療や栄養・生活習慣・セルフケアのアドバイスを行い、妊活・不妊治療をサポートしています。「鍼灸の話を詳しく聞きたい」という方もどうぞお気軽にお問い合わせください。