妊娠しやすいカラダを作ろう③ ◇ 運動編 ◇

妊活中には、「身体を動かしましょう」とか「運動をしましょう」といったことが言われることが多いのですが、それは何故だかご存じですか?

「妊活」と「運動」ってあんまり関係なさそうな気もしますが、実は運動は「妊娠のしやすさ」にもとっても関係があるのです。

運動はなぜ必要なのか?どんな運動すればいいのか?いつ運動すればいいのか?といった、妊活と運動について書いてみました。

そもそも運動はなぜ必要?

現代社会に生きている私たちは、とっても便利な世の中に住んでいます。移動は車・タクシー・電車・バスなどがあるし、最近では、買い物すら歩き回って探すのではなく、ネットサーフィンをして情報を集めて、ポチッとするだけ。。

ここ数年は、コロナの影響も大きく、自宅で仕事をすることも多くなり通勤時間が唯一身体を動かす時間だった人たちは、さらに身体を動かすことがなくなりましたよね。

今の時代は、「意識的」に身体を動かす時間を作らないと、いくらでも動かずに生活できてしまう時代なのです。

さて、「運動」はなぜ必要なのでしょうか?

一般的には大きく以下の2つの理由です

生活習慣病の予防

理想の睡眠時間は、実は人によってそれぞれ。

食べ物などから摂取したエネルギーと運動により消費したエネルギーがバランスよく保たれていると健康的な良い状態といえます。食べる量は変わらないのに、運動を実施しないと、「摂取エネルギー>消費エネルギー」という関係になり、使われなかったエネルギーは脂肪として身体に蓄えられていきます。この状態が繰り返されると、脂肪が必要以上に蓄積し、肥満となります。

この「肥満」が原因となり、糖尿病、高血圧、脂質異常症といった生活習慣病のリスクをUPする結果となります。

生活習慣病も将来的にはとっても心配ですが、実は「肥満」と「妊娠のしやすさ」とは深〜い関係があるのです。(詳しくはこちら)

筋力やカラダの機能維持

1週間風邪で寝込んだ後、とても疲れやすくなってしまったり、普段のように動けな区なってしまったと、感じたことはありませんか?

私たちの身体の機能は、使わないと本当に「あっという間に」低下します。機能だけではなく、筋力も低下し、関節は固くなってしまいます。

身体の仕組みとして、人の体の中では「筋肉」が熱を作り出してくれるので、「筋肉」が少ない=冷えやすいカラダ、となります。

妊活と運動との関係

まとめると、妊活と運動の関係でキーワードとなってくるのが、「肥満」と「冷え」対策に運動が重要になってくるということですね。さらには、運動の効果として、「ストレス解消」という面もあります。このストレスというのも実態がなく、つかみどころないもので、妊活の敵になってくるものなので、運動によって解消されるのは素晴らしいことです。

また、妊活は「妊娠」がゴールではありません。妊娠後、妊婦さんとして約9ヶ月の時間をかけてしっかり赤ちゃんをキープしていくにも、産後赤ちゃんを育てていくのにも、筋力・体力が重要になってきます。

また、他の不妊治療をされている先生方のウェブサイトみてみると、「運動」による効果は以下のようなことも考えられるとのことですので、妊活に「運動」もぜひ取り入れたいものですね。

(妊活)

・卵巣の血流アップ

・着床環境アップ(子宮内膜・黄体ホルモンの影響)

妊活・不妊治療にはどんな運動が必要?

妊活・不妊治療に効果がある運動とはどんなものがあるのでしょうか?

最近(といっても、2013年ですが・・)に発表された論文では、体外受精を受けている女性では

・中等度の運動が着床率と出生率UPと関係している

・正常体重の女性では、活発な活動は妊娠率UPと関係はしていない

・BMIが25以上の女性では、活発な運動は軽度の妊娠率UPと関係している

ということがわかっているようです。

(参考:https://www.fertstert.org/article/S0015-0282(16)61103-2/fulltext

ちなみに、この研究で対象となっていた運動はこんな感じ。

中程度の運動: 
 ウォーキング
 ガーデニング
 ヨガ など

活発な運動:
 サイクリング
 ジョギング
 水泳
 ラケットボール
 有酸素運動
 ウェイトトレーニング
 筋力トレーニング

だったそうです。

もちろん、活発な運動も適度にやることに問題はありませんよ。

適度な運動量

適度な運動量とはどれくらいでしょうか?

厚生労働省が推進している「健康づくりのための身体活動基準2013」では、健康増進のため、強度が3METs以上の運動を、週4METs•時を行いましょうとしています。

具体的には、息が弾み汗を各程度の運動を毎週60分程度ですが、これは本当に最低限の運動量なので、妊活中であれば、週14METs・時ぐらいを目指したいですね。

ちなみに「METs」とは運動の強度の単位で、「 METs・時」とは、

METs-時 = METs x 運動した時間(時間)

例: ウォーキング 4.3 METs を30分(0.5時間)した場合
4.3 x 0.5時間 = 2.15 METs・時

となります。

運動強度(METs)の目安はこちら

おすすめの運動

妊活中だし、今後、健康増進も含めて運動を開始したい!という方、はこんな運動はいかがでしょうか?

運動は、無理をしない程度に継続することが大事です。色々試してみて、自分にあった運動をみつけましょう!

  • ウォーキング
  • ヨガ
  • ゆっくりとしたサイクリング
  • 踏み台昇降
  • ストレッチ
  • ラジオ体操

最近では、YouTubeで10〜20分程度のエクササイズ動画がたくさんあります。お気に入りのYouTuberさんを見つけて、一緒に頑張るのもおすすめですよ。

運動は習慣です!

スマートフォンアプリを活用したり、カレンダーやスケジュール帳で運動を記録したり、また、運動を一緒に続けるコミュニティを見つけたりして、楽しく運動する習慣をつけましょう。

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