妊娠しやすいカラダを作ろう② ◇ 睡眠編 ◇

妊娠しやすいカラダを作るってどういうことでしょうか?
コレをすれば絶対に妊娠する!といった確実なものは残念ながらありませんが、睡眠障害(不眠症)がある人は、睡眠障害がない人と比べると妊孕性(妊娠のしやすさ)が低くなるといった影響があるという研究結果が出ています。仕事に家庭にとがんばっている中で、睡眠時間の確保も難しいところですが、できるだけ質の良い睡眠を心がけたいものです。

今回は、自分でできるセルフケアのなかで、「睡眠」に注目してみました。睡眠はなぜ大事なのか、どんな睡眠が「良い」睡眠なのかを考えましょう

睡眠とは

ヒト(ヒトに限らず動物全般ですが・・)は、眠らない状態が長く続くと生命を維持できなるってご存じでしたか?

不眠状態の世界記録は、なんとアメリカ人の男子高校生が樹立した264時間(11日間)だそうです。これは、大学の教授のもとで研究のために行われたある種の実験だったそうですが、眠気と倦怠感から始まり、誇大妄想、幻覚、視力低下、被害妄想さらには記憶障害までたそうです。 しかし、半日の睡眠でまた正常をとりもどし、その後障害などもなかったそうです。

睡眠中は、以下に上げるような心身のメンテナンスが行われ、その日に生じた脳、消化器系、自律神経系、ホルモン系、免疫系など不具合をリセットして、次の日の活動に備える重要な充電時間なのです。

  1. 疲労回復
  2. 生活習慣病の予防
  3. 肥満予防・食欲調整
  4. ストレス・うつ症状緩和
  5. 美容促進
  6. 免疫力UP

(参考:グリコのサイトから)

理想の睡眠時間

理想の睡眠時間は、実は人によってそれぞれ。

厚生労働省は成人の場合、1日に6-8時間の睡眠を勧めていますが、年齢や性別、生活の状況などによっても変わります。また、ショートスリーパーと呼ばれる人たちは、1日2-3時間の睡眠で、元気ハツラツの人もいます。

自分にあった睡眠時間を見つけることが重要です。

理想的な睡眠は、

  • 布団に入ったら自然に眠くなる(寝つきが良い)
  • 夜中に目覚めない(ぐっすり眠る)
  • 朝、自然に目が覚める(寝起きスッキリ)

が重要だそうです。

簡単に聞こえますが、3つ全てに問題なし!という人は5人に1人なのだそうですよ。

平成30年:厚生労働省 調査

睡眠障害(不眠症)とは

寝つきが悪い(入眠障害)、途中で目覚める(中途覚醒)、朝起きてしまってその後眠れない(早朝覚醒)、ぐっすり眠れない(熟眠障害)などの睡眠の問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出ている状態をいいます。(厚生労働省の提供する情報サイト e-ヘルスネットより)

布団のメーカー西川の日本睡眠科学研究所の調査(2020)によると、「睡眠の質」に満足している人は30%という結果も出ているそうです。

その時に使われた世界共通の不眠判定方法「アテネ不眠尺度」があるので、チェックしてみてはいかがでしょうか?(リンクが貼れなかったので、「アテネ不眠尺度」で検索すると出てきます!)

妊娠と睡眠の関係

睡眠と妊孕性(妊娠のしやすさ)

睡眠時間と睡眠時間、また、シフト勤務や夜勤が妊娠のしやすさにどのように影響をあたえるかといった研究がされています。

結果としては、

  • 8時間睡眠に比べ、6時間未満睡眠の人はわずかな妊孕性の低下
  • 睡眠障害がある場合は頻度が影響し、半分以上の頻度で睡眠障害があると妊孕性は明らかに低下
  • 勤務形態(シフト制勤務や夜勤)は妊孕性には影響しない

だったそうです。

Female sleep patterns, shift work, and fecundability in a North American preconception cohort study. Willis SK, Hatch EE, Wesselink AK, Rothman KJ, Mikkelsen EM, Wise LA. Fertil Steril. 2019 Jun;111(6):1201-1210.e1. doi: 10.1016/j.fertnstert.2019.01.037. Epub 2019 Apr 12.

睡眠と卵子の質

睡眠中、体内ではさまざまなホルモンが合成されます。 卵子の質を関係してくるのは、ホルモンの中でも、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」です。

卵の質があまりよくない体外受精患者さんにメラトニンを投与すると、卵胞液中の酸化ストレスが軽減し、卵子の質を改善させたり、成熟率、受精率の改善が期待されるという報告があるそうです。

メラトニンを分泌させると、卵子の質と睡眠の質の両方に良い影響が期待できるってことですね。

Importance of Melatonin in Assisted Reproductive Technology and Ovarian Aging
Int. J. Mol. Sci. 2020, 21(3), 1135; 

睡眠と男性不妊

睡眠障害と精液所見が関連しているという報告があるそうです。 睡眠障害は、精子濃度、精子総数に影響が出たり、また、睡眠時間は7〜7.5時間の人を基準にすると6.5時間以下でも9時間以上でも、総精子数の減少するという報告もあるそうです。

睡眠の影響は、女性にも男性にも出てきてしまうということですね。

質の良い睡眠をとろう

質の良い眠りのための生活習慣とはなんでしょう。
睡眠そのものが生活習慣のですが・・・。(笑)

運動

運動習慣のある人には不眠が少ないことがわかっているそうです。直接的に体を動かして、疲れることにより、寝つきがよくなり、深い睡眠が得られるようになるそうです。

運動も、1回だけではなく、習慣的に続けることが重要です。

入浴

入浴の睡眠効果は、体を温めることにあります。自分の体調や好みに合わせて入浴をすることで睡眠の質がUPします。

体内時計の調整

「起きた時、太陽の光を浴びる事」と、「夜の照明に気を使う」の2つの対策で、体内時計は調整できます。また、この調整がメラトニンの分泌も促進してくれます。

特に、夜の照明は、可能であれば、部屋の明かりを暖色系の蛍光灯にしてあげる事だそうです。また、寝る前のPC作業やテレビ、スマートフォンなどの使用は、それらが発する光によって、脳が「昼間だ!」と錯覚してしまい、メラトニンの分泌量が低下してしまうそうです。

理想的には、21時以上は、照明や画面の明るさを暗めに設定しましょう

食事

  • 食後の消化活動は睡眠を妨げるので、できるだけ就寝時間に近い時間を避けましょう
  • コーヒー・緑茶・チョコレートなどカフェインが含まれる飲食物を避けましょう
  • アルコールは、寝つきをよくしてくれますが、飲み過ぎは明け方の睡眠を妨げてしまいます。また、深酒の時の睡眠は、熟睡ではなくほぼ気絶に近いので、全く別物です。

その他

  • お昼寝は短時間が効果的です

お家でセルフ灸

おすすめのツボ①:失眠(しつみん)

【場所】足の裏側、かかとの中央の少しへこんだところにあるあるツボ。
【効能】不眠解消、むくみ、下半身の冷えなど

おすすめのツボ②:神門(しんもん)

【場所】手のひら側で手首の小指寄りの端にあるくぼみ
【効能】不安、不眠、便秘など

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